ورزش‌ها برای پارگی تاندون شانه باید با احتیاط و با توجه به مراحل بهبودی انجام شوند. ابتدا باید از پزشک یا متخصص درمان فیزیکی مشاوره بگیرید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تعیین شود. در مراحل اولیه بازگشت به فعالیت ورزشی باید به آرامی و با تمرینات خفیف آغاز شود.
تمرینات تقویتی مثل انجام حرکات ایزوله برای عضلات پیرامنی شانه و عضلات اطراف تاندون می‌تواند مفید باشد. همچنین، تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کلان مانند حرکات گشودگی و پیچش نیز می‌تواند بهبودی را تسریع کند.
استفاده از تکنیک‌های فیزیوتراپی، مثل ماساژ و تمرینات تعادل، نیز می‌تواند به بازگشت به فعالیت‌های ورزشی کمک کند. همچنین، حتماً به استراحت کافی توجه شود و از ورزش‌هایی که ممکن است تاندون را بیش از حد فشرده کنند، خودداری شود.
به طور کلی، همواره مهم است که برنامه ورزشی شما با راهنمایی متخصصان و پزشکان تنظیم شود تا زمان بهبودی تاندون شانه بهینه شود و خطر ایجاد آسیب جدید کاهش یابد.
بیشتر بخوانید : پارگی تاندون شانه چیست ؟
تمرین‌های فیزیکی برای پارگی تاندون شانه
تمرین‌های فیزیکی یا ورزش برای پارگی تاندون شانه باید با احتیاط و توجه به مراحل بهبودی انجام شوند. این تمرینات با هدف تقویت عضلات پیرامون شانه و اطراف تاندون انجام میشوند. در انجام هر تمرین، مهمترین نکته رعایت مراحل بهبودی و عدم ایجاد فشار زیاد بر تاندون می‌باشد.
تمرین‌های ایزوله
در ادامه تعدادی از تمرینات ایزوله برای پارگی تاندون شانه آورده شده است:
- دستها با دیوار: ایستادن با دستهایی که به دیوار یا ستون تکیه داده شده و جلوی شانه‌ها قرار گرفته، آرام و آهسته دستها را به سمت بالا ببرید. حرکت کردن با دستان در جهت‌های مختلف به صورت کند و کنترل شده.
- با دمبل: ایستادن با یک دمبل در هر دست و حرکت دادن به سمت بالا، این تمرین برای تقویت تاندون شانه است.
- تمرین برای بالابردن با دستها : از دمبل‌های سبک شروع کنید و با حرکت بالابر به سمت طرفین، عضلات پیرامنی شانه تقویت می‌شود.
- تمرینات پرس هالتر: ایستادن با هالتر در دستها و با حرکت پرس به سمت بالا، عضلات پیرامنی شانه تقویت میشوند.
تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری برای پارگی تاندون شانه می‌توانند به بهبود انعطاف و افزایش محدودیت‌های حرکتی کمک کنند. این تمرینات باید با احتیاط و با توجه به وضعیت بهبودی انجام شوند. در ادامه تعدادی از تمرینات انعطاف‌پذیری برای پارگی تاندون شانه آورده شده است:
- گشودگی آرم: در جلوی دیوار یا ستون بایستید و دستهای به دیوار یا ستون تکیه دهید و سپس ملایم بدن را به جلو ببرید تا کشش را در منطقه شانه احساس کنید.
- پیچش آرم: نشستن با پاها باز و قرار دادن دستها به دو طرف راست و چپ و روی زمین.( با حفظ استقامت.)
- حرکات گشادگی زانو: بایستید و دستها را به سمت بالا بلند کرده و سپس زانوها را به طرفین باز و بسته کنید.
- گشادگی شانه با استفاده از توپ فیتنس: بایستید و دستها را با توپ فیتنس در حالت افقی و عمودی جلو و عقب حرکت دهید.
- حرکات گشادگی گردن: چرخش گردن به طرفین با حفظ حالت طبیعی و بدون فشار زیاد.
تمرینات تقویت عضلات کلان
در ادامه، تعدادی از تمرینات تقویت عضلات کلان برای پارگی تاندون شانه آورده شده است:
- پرس سریع با هالتر: ایستادن با هالتر در دستها و با حرکت پرس به سمت بالا با سرعت متوسط تا بالا، تاندون شانه تقویت می‌شود.
- پرسکت با دمبل: ایستادن با دمبل در هر دست و با حرکت پرسکت به سمت بالا، تمرینی برای تقویت تاندون شانه انجام دهید.
- تمرینات لانژه: ایستادن با یک لانژه و با حرکت لانژه به سمت جلو و عقب، عضلات پشتی تاندون تقویت میشوند.
- پرس سریع با دستهای هالتر: با دو هالتر در دست و با حرکت پرس سریع به سمت جلو، عضلات پیرامنی شانه تقویت میشوند.
مهم است که هر تمرین با حرکات نرم و بدون درد انجام شود. در صورتی که هر گونه درد یا ناراحتی احساس شود، تمرین باید متوقف و با متخصص مشورت شود.
سوالات متداول
پیشنهاد می‌شود که قبل از هر گونه ورزش، با پزشک یا متخصص درمان فیزیکی مشورت کنید.
زمان بهبودی متغیر است و به شدت پارگی، نوع درمان و تعهد به توصیه‌های پزشک و فیزیوتراپی بستگی دارد. معمولاً ممکن است چند هفته یا حتی ماه‌ها طول بکشد.
بله، اما تمرینات باید با مشورت پزشک یا متخصص درمان فیزیکی اجرا شوند. تمرینات خاص ورزشی می‌توانند به بهبود تاندون کمک کنند.
تمریناتی که تاندون را بیش از حد فشرده نکنند و باعث افزایش تدریجی فعالیت‌های ورزشی شوند، معمولاً مفید هستند. اما نباید از تمرینات خودجوش یا شدید خودداری کرد.